jeudi , 22 août 2019
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Comment préparer un burger équilibré cet été

Il est possible de manger sainement tout en se faisant plaisir. Le burger en est la preuve. Viande, cuisson, marinade, pain, légumes…découvrez les meilleurs conseils pour améliorer votre plat préféré, et régaler tous vos proches au prochain barbecue.


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Faire griller un burger n’est peut-être pas la première idée qui vous vient à l’esprit si vous essayez de manger de façon équilibré. Et pourtant, ce plat peut apporter des nutriments intéressants grâce à quelques ajustements malins. Sortez le barbecue, la plancha, ou la poêle, et suivez ces conseils avant de vous régaler :

Remplacer la viande

Le bœuf maigre contient peu de gras, mais il sèche facilement. Pour obtenir un burger savoureux et réduire les calories, ajoutez une purée de champignons et d’oignons sautés ou rôtis pour remplacer jusqu’à un tiers de la viande. Une autre option : remplacez une partie de la viande par du boulghour cuit. Les réfrigérer pendant la nuit permet de les cuire plus facilement. Vous pouvez également passer au 100% végétarien en faisant griller une tranche épaisse d’aubergine, un grand chapeau de champignon, ou en préparant un burger à base de quinoa et lentilles.

Améliorer le pain

Optez pour un pain complet avec des graines sur la partie supérieure pour ajouter des fibres et des nutriments à votre repas. Le pain à burger reste toutefois une source de glucides importante. Au lieu de le couper en deux parties dans le milieu, coupez-le en trois et n’utilisez que la partie inférieure et la partie supérieure. Ou alors, éliminez directement le pain et enveloppez votre burger dans des feuilles de chou crues.

Griller en sécurité

Les méthodes de cuisson à haute température, comme celle du barbecue, peuvent provoquer la formation de composés qui augmentent le risque de cancer. Evitez de brûler vos burger en les cuisant à une température basse et en les retournant fréquemment. Vous pouvez aussi allumer un côté du grill et faire cuire la viande de l’autre côté. Mélangez du thym, du poivre noir, du gingembre, de l’ail et du romarin pour préparer une marinade capable d’inhiber le développement de ces composés nocifs, selon des études citées par Consumer Reports. Un thermomètre spécialement conçu pour vérifier la cuisson de la viande peut vous aider à obtenir un degré de cuisson optimal. Posez les burger cuits sur une assiette propre et pas sur celle qui a servi aux burger crus.

Faire le plein de légumes

Utilisez l’espace entre votre hamburger et votre pain pour ajouter une portion complète de légumes. Une feuille de salade fraîche, des cornichons, une tranche d’oignon rouge, deux tranches de tomate, du maïs, de la choucroute, de l’avocat, ou une tranche d’ananas grillé pour les plus intrépides vous permettront de préparer un burger à la fois sain et délicieux.

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Elena Bizzotto

Article publié le


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