samedi , 26 septembre 2020
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4 semaines pour (enfin) chasser la fatigue


La fatigue, c’est un véritable danger pour la santé. Outre les risques associés à une somnolence diurne (les accidents de la route, par exemple), être fatigué en permanence augmente le risque de développer une maladie chronique – hypertension artérielle, diabète, accident vasculaire cérébral (AVC)…

La clé pour se sentir en forme durant la journée, c’est évidemment le sommeil. Entre 26 et 64 ans, un adulte a (en moyenne) besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit – ni plus, ni moins ! Le Pr. Pierre Philip, chef de service universitaire de médecine du sommeil au CHU de Bordeaux, a établi un programme en 4 semaines pour retrouver un sommeil de qualité, limiter les réveils nocturnes et (enfin) se lever du bon pied.

Bonne nouvelle : tout le monde peut le faire. Plusieurs règles à respecter avant de se lancer : primo, montrez-vous indulgent(e) envers vous-même – accordez-vous des petits plaisirs, ne vous "fliquez" pas. Deuzio, tenez un "agenda de sommeil" afin de mesurer vos progrès : notez vos heures de coucher et de lever, mais aussi vos séances de sport et vos menus quotidiens. Prêt(e) ?

Semaine 1 : poser les bases

Une semaine avant de débuter le programme, évaluez votre durée moyenne de sommeil et son efficacité. Si vous avez entre 18 ans et 80 ans, vous devriez dormir entre 6h30 et 8h par nuit. Votre sommeil devrait être réparateur, ce qui signifie que vous ne devriez pas vous réveiller fatigué(e).

Premier bon réflexe pour rééquilibrer votre sommeil (et donc, chasser la fatigue) : posez des heures de lever et de coucher fixe, et n’allez au lit que pour dormir – lisez plutôt dans le canapé !

  • Côté activité physique

Il est temps d’adopter une activité physique régulière ! Procurez-vous un podomètre (on en trouve dans les magasins de sport, mais il existe également de nombreuses applis gratuites) et fixez-vous un minimum de 10 000 pas par jour. Profitez de chaque moment pour marcher un peu : le matin, descendez un arrêt de bus plus tôt pour aller au bureau, faites le tour du quartier à la pause déjeuner, faites une petite balade en rentrant le soir…

Tous les matins, faites 15 minutes d’étirements – inspirez-vous par exemple du yoga, mais attention à ne pas forcer.

À lire : Ma séance de yoga-stretch

  • Côté alimentation

Habituez-vous à faire 3 repas par jour. Le matin, au petit-déjeuner, privilégiez les produits frais – fruits et légumes crus, yaourts brassés avec une cuillère à café de miel, œufs ou fromage, tartines de pain aux céréales… Le midi, prenez un déjeuner avec un bon apport calorique pour tenir le coup tout l’après-midi. Et le soir, faites un repas plutôt léger avec maximum un verre de vin.

Si possible, adoptez le régime méditerranéen (aussi appelé "régime crétois") qui a fait ses preuves au niveau de l’énergie et du sommeil. Faites au moins 1 repas méditerranéen par jour.

À lire : Régime méditerranéen : 10 conseils pour s’y mettre

Semaine 2 : profiter des premiers bénéfices

Faites le bilan de la semaine écoulée : idéalement, vous devriez dormir au moins 7h30 par nuit, vous lever quasiment à la même heure chaque jour et n’avoir aucun (ou presque) réveil nocturne.

Si ce n’est pas le cas, mettez en place un rituel de relaxation avant de dormir – par exemple en adoptant la cohérence cardiaque ou la respiration contrôlée. Surveillez votre taux de fatigue dans la journée : vous devriez vous sentir plus en forme le matin, avec éventuellement une petite somnolence après le déjeuner.

À lire : Cohérence cardiaque : 5 exercices pour déstresser facilement

  • Côté activité physique

Continuez à faire (au moins) 10 000 pas par jour : votre énergie devrait avoir monté d’un cran ! Chaque soir, essayez de faire des étirements doux avant de vous coucher – en particulier du dos, des cervicales et des lombaires si vous travaillez devant un ordinateur.

À lire : Stretching postural : la gym anti-mal de dos

Le matin, au réveil, ajoutez si possible une petite séance de sport (20-30 minutes) : un footing dans le quartier, une séance de yoga sur le balcon, une petite balade pour aller chercher des croissants… L’important, c’est de s’exposer à la lumière naturelle.

En revanche, évitez l’activité physique après 18h, qui peut entraîner des difficultés d’endormissement.

  • Côté alimentation

Passez à un régime méditerranéen complet en consommant davantage de fruits et de légumes "du soleil", des bonnes graisses (huile d’olive, noix, noisettes…), des poissons gras plutôt que de la viande, des crustacés, de la feta… Maintenez 3 repas quotidiens et, en cas de fringale, optez pour une pomme, une poignée d’amandes ou même un petit sandwich !

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Semaine 3 : garder le rythme

Faites le bilan de la semaine écoulée : idéalement, votre sommeil devrait être revenu à la normale avec (au moins) 7h de sommeil par nuit, des levers et des couchers réguliers, peu ou pas de réveils nocturnes et une sensation de repos le matin.

Si ce n’est pas le cas, continuez les séances de relaxation le soir avant de dormir, et ajoutez quelques étirements doux. Attention aux écrans qui peuvent retarder l’endormissement, pensez à bien aérer avant de dormir (la température idéale est de 18°C) et contrôlez votre literie, parfois responsable des troubles du sommeil.

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  • Côté activité physique

Si possible, augmentez un peu votre nombre de pas quotidiens jusqu’à 15 000 par jour. Votre énergie devrait mieux se porter et vous devriez être en mesure de déterminer quels sont "vos" moments préférés pour bouger. Le soir, vous devriez ressentir une saine fatigue physique : si ce n’est pas le cas, faites une petite séance de sport avant de dormir mais en optant pour une activité douce (yoga, pilates, stretch…) et pas en extérieur.

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  • Côté alimentation

Le régime méditerranéen devrait contribuer à votre énergie. Évitez la viande rouge le soir (elle perturbe l’endormissement) et n’oubliez pas de faire plaisir dans la semaine – il ne s’agit pas de se priver, mais de rééquilibrer ses habites, ce qui n’exclut pas un fast-food entre amis de temps en temps !

Commencez à vous composer des "lunch box" saines avec des graines germées ou du quinoa, des dés de poulet ou du saumon fumé, des légumes croquants ou cuits à la vapeur… Explorez vos goûts et n’hésitez pas à découvrir de nouvelles saveurs – vous trouverez des aliments "insolites" dans les magasins bio !

À lire : C’est quoi, une pause déjeuner équilibrée ?

Semaine 4 : faire le bilan

Faites le bilan des 3 dernières semaines : désormais, vous devriez dormir environ 7 heures par nuit, vous lever tous les jours à la même heure, vous endormir naturellement, ne plus être dérangé(e) par des réveils nocturnes et (surtout) ne plus vous sentir somnolent(e) pendant la journée !

Bien entendu, une nuit "difficile" de temps en temps, c’est possible, mais cela ne doit pas devenir la routine. Une sieste en début d’après-midi peut alors aider. Par ailleurs, certaines personnes auront besoin de répéter à plusieurs reprises le programme pour rééquilibrer totalement leur sommeil et leur énergie. Patience !

À lire : Comment faire une micro-sieste ?

  • Côté activité physique

Vous faites désormais environ 15 000 pas par jour, avec une petite séance de séance de sport le matin (douce : yoga, Pilates, stretch… pendant 15-20 minutes) et/ou en fin de journée (sans vous exposer à la lumière naturelle, pendant 15-20 minutes). Idéalement, le sport devrait faire partie de vos nouvelles (bonnes) habitudes !

  • Côté alimentation

Vous devriez avoir adopté le régime méditerranéen à tous les repas – avec quelques exceptions "plaisir". Sachez toutefois que pour voir les réels bienfaits santé de ce régime (perte de poids, peau plus saine, meilleur système immunitaire…) il faut attendre environ 3 mois. Ne vous découragez pas !

Ça n’a pas fonctionné ? Si, au terme du programme, votre sommeil / votre énergie ne s’est qu’un peu amélioré, n’hésitez pas à recommencer plusieurs fois. Toutefois, si vous ne constatez vraiment aucune amélioration, vous souffrez peut-être d’une pathologie (hyperthyroïdie, anxiété, dépression…) : n’hésitez pas à consulter un médecin spécialiste du sommeil.

Source : Antifatigue – Pr. Pierre Philip, éd. Albin Michel.

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