samedi , 19 septembre 2020
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Burn out émotionnel : 5 conseils pour se préserver

Le burn-out émotionnel touche au coeur, à l’esprit et au corps. Le phénomène est transversal, puisqu’il fleurit aussi bien au bureau, à la maison ou dans des clubs divers, et qu’il abîme tout autant l’amitié que l’amour, les liens familiaux que professionnels.

En sachant s’écouter et écouter ceux qui nous veulent vraiment du bien, on peut s’en préserver. Toutefois, « cette prévention n’est efficace que si elle reste présente à notre esprit dans le quotidien« , explique la psychologue Catherine Vasey, dans son ouvrage Burn-out, le détecter, le prévenir (Jouvence Éditions).

Comprendre la charge affective

Ignorées, niées ou refusées, les émotions qui nous assaillent au fil de l’eau, en viennent à saturer notre « réservoir affectif », lequel n’est pas extensible à l’infini. Un jour, c’est la remarque de trop qui le fait déborder. Le psychanalyste Saverio Tomasella définit la charge affective comme la somme de la charge mentale et de la charge sensible. « La charge mentale recouvre toutes les pensées, les croyances sur soi, les autres, le monde, et les idées, qui nous préoccupent dans les situations que nous vivons ou dans l’organisation de sa journée. La charge sensible contient, elle, toutes les informations non rationnelles, conscientes ou non, qui nous mobilisent à un moment donné. »

Celles-ci se décomposent en quatre pôles :

  1. 1. Les sensations perçues (tension, détente, froid, chaud, faim, soif, satiété…).
  2. 2. Les émotions vécues (peur, colère, dégoût honte, joie…) et les variations d’humeur.
  3. 3. Les sentiments (affection, rejet, dépit, connivence, injustice, abandon, jalousie…).
  4. 4. Les intuitions, fugaces et implicites.

Ce sont le cumul et la redondance de certains de ces éléments sensibles, parfois contradictoires (hostilité et tendresse, attirance et répulsion, etc.) qui créent le trop plein émotionnel, enclenchant un  excès de mentalisation avec un risque élevé de déversement incontrôlable.

« Quand la charge est ponctuelle, on rit, on pleure, on trouve des façons de décompresser. Mais quand elle s’installe, l’individu s’expose au burn-out, poursuit le praticien. Et plus la relation à autrui (ou à son job) est impliquante, plus la charge sera forte. »

On perd alors le goût des choses, le contact avec soi-même, et avec autrui.

Identifier les symptômes et sa cote d’alerte

Il est important de déterminer son niveau de saturation supportable, afin de stopper à temps l’engrenage fatal. Au préalable, il s’agit d’identifier les signaux précurseurs de surcharge, fatigue, repli, irritabilité… et leur fréquence. Moult listes de symptômes existent. Mais nul n’est logé à la même enseigne. Selon la période de sa vie, son environnement, son tonus et, son histoire, l’individu sera plus ou moins réactif à tel ou tel facteur, et développera tel ou tel symptôme.

En outre, s’y adjoint un processus d’amplification inexorable. « Chacun a une caisse de résonance intérieure, constituée d’expériences sensibles (agréables ou non), qui accentue, intensifie, et prolonge chaque ressenti. Une émotion du présent peut réveiller des émotions du passé, ce qui la rend plus difficile à accueillir et à comprendre »,explique Saverio Tomasella.

L’exercice antidote : explorer son niveau de saturation

Fixez-vous une échelle de notation de 0 (pas de saturation) à 5 (saturation excessive/intolérable). Puis dressez quatre graphiques mettant en abscisse des critères physiques ou psychologiques, et en ordonnée, l’échelle de la notation, et évaluez :

  • La charge affective : stress, angoisse, organisation, intendance, révolte, démotivation.
  • Les indicateurs physiques : manque d’énergie, insomnies, nausées, crampes, intolérance au bruit, à la lumière, palpitations, boules au ventre, etc.
  • Les indicateurs émotionnels : sensation de vide, détachement, agacement, sautes d’humeur, blues, mutisme, honte, sentiment d’échec, de solitude etc.
  • Les indicateurs cognitifs ou comportementaux : pertes de concentration et de mémoire, ressassements, indécision, verbosité, peur de demander de l’aide, sensation d’être dépassé, isolement, etc.

Effectuez cet exercice dans l’univers du travail, de la maison ou des relations sociales, au moins une fois par semaine durant un mois. Le tout formera un bon baromètre.

Repérer ses vulnérabilités et lieux d’usure

Conjoint, parent, travailleur, bénévole, aidant… Quel que soit notre rôle dans la vie et la société, nous avons tous des fragilités, qu’on presse sans toujours les creuser. Or cette démarche est capitale, pour empêcher les émotions de s’y s’engouffrer. Par exemple, nos sur-réactions défensives face à des comportements traduisent souvent nos peurs ou nos manques : la peur de l’abandon, celle d’être manipulé, ou étouffé, le besoin d’approbation permanente ou d’abnégation, le sentiment d’exclusion, d’échec, d’imperfection… Et vous quelles sont les vôtres et avec qui ?

Identifiez aussi vos « lieux d’usure » préconise Catherine Vasey, ces terrains favorables au burnout émotionnel. En clair : « les tâches, situations ou personnes qui amènent un sentiment d’impuissance, de fatigue, de lourdeur et qui prennent de l’énergie ». Les activités ménagères, ou le suivi scolaire des enfants qui épuisent les mères, ne sont pas les seuls en cause. Il en existe mille autres, pour les deux sexes, à répertorier en examinant de près vos journées.

Vous découvrirez alors, en quoi un collectif peut être toxique :  cercle familial, amical, équipe de travail. Dans un repas de famille, par exemple, la fausse blague, le surnom dévalorisant, l’attaque haineuse peut venir d’un seul – le même – ou d’un groupe maldisant. « D’autant plus que les émotions sont contagieuses, rappelle Saverio Tomasella, la peur, la colère, la violence, en particulier « . Autant s’éloigner des irascibles et des anxieux.

L’exercice antidote :  préserver des « tâches ressourçantes »

Répertoriez les gens et les situations qui vous motivent, qui boostent votre estime de soi et vous donnent satisfaction, suggère Catherine Vasey. Évitez de déléguer ces tâches qui vous font plaisir, même si elles coûtent en temps.  Et équilibrez les “corvées” avec des tâches agréables de même intensité.

© Santé Magazine

Se sociabiliser et exprimer ses émotions

L’idéal est de se décharger au fur et à mesure, en verbalisant son ressenti, ses doutes, ses gênes, sinon, l’agitation mentale prendra le dessus. « Soyez doux avec vous-même, et les autres, acceptez la première expression de l’émotion », prône Saverio Tomasella. Sans agresser, ni gémir, vous avez le droit d’être mal, d’en avoir gros sur le coeur, de saturer. Et l’autre peut l’entendre.

Dites « Je suis en colère, parce que… » Quand c’est trop lourd, épanchez-vous auprès d’un entourage bienveillant. Ou lors de « dîners de filles », observe Aurelia Schneider, psychiatre, où l’on se confie, partage des sentiments douloureux, en récoltant des conseils. « Les autres apportent un point de vue différent sur la situation, sur nos réactions et états d’âme. Pour un même évènement, plusieurs pensées sont possibles. Dès lors, demandez « Et toi, tu en penses quoi ? », recommande la psychiatre. Les réponses diversifiées, réalistes, positives ou neutres, dilueront le poison de vos pensées automatiques négatives. »

Les exercices antidotes : déculpabiliser

  • Faites une did list (choses faites). Elle est plus gratifiante que la to do list (choses à faire) laquelle aggrave la charge mentale, dévalorise et culpabilise.
  • Enregistrez des messages vocaux au fur et à mesure, “je pleure… j’angoisse”, puis les effacer.
  • Remémorez-vous, chaque jour, trois souvenirs 100 % positifs.

Se soumettre à l’épreuve de la réalité

Il s’agit de confronter vos attentes à la réalité, et de mesurer en quoi elles sont trop élevées ou à côté de la plaque. Dans le premier cas, « autorisez-vous des petites tâches de sabotage pour diminuer votre niveau d’exigence, explique Aurélia Schneider. Piochez dans des petites opérations de routine, de fignolage. Empêchez-vous de lire et relire un dossier pour ôter les ratures ou harmoniser les polices de caractère ; de laver votre tasse de café avant de filer à un rendez-vous, etc. Qui s’en apercevra ou s’en offusquera ? » 

Dans le deuxième cas, évitez d’interpréter, souligne la psychiatre. « Mieux vaut discuter pour en avoir le coeur net. L’autre peut avoir diverses priorités à gérer. »

Les exercices antidotes : relativiser ses priorités

  • Confectionnez un repas pour vos invités en y incluant un plat surgelé, légumes ou dessert par exemple. Écoutez s’il y a des commentaires désobligeants. Sinon, inutile de vous faire du mouron à chaque invitation.
  • Décentrez-vous du présent : que restera-t-il dans deux, trois ou cinq ans de ce moment qui vous tourmente tant (dossier raturé, tasse sale…) ? Notez vos impressions et conclusions afin que cela marque votre esprit.
  • La charge mentale des femmes… et celle des hommes, Dr Aurélia Schneider. Éd. Larousse. 14,95 €.
  • La charge affective, comment éviter le burnout émotionnel, Saverio Tomasella et Charlotte Wils. Éd. Larousse. 14,95 €.
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